با افزایش سن مصرف این مواد غذایی را فراموش نکنید
به گزارش ایران۲۴، با نزدیک شدن به دهه ۶۰ زندگی، بدن ممکن است برخی ویتامینها، مواد معدنی و درشتمغذیها را بهخوبی گذشته جذب نکند. به همین دلیل، دریافت کافی بعضی مواد غذایی اهمیت بیشتری پیدا میکند؛ از جمله کلسیم و ویتامین D برای حفظ سلامت استخوانها و پروتئین و انرژی کافی برای جلوگیری از تحلیل عضلات.
البته نیاز تغذیهای هر فرد فقط به سن بستگی ندارد. جنسیت، وزن، میزان فعالیت بدنی، بیماریهای زمینهای و داروهای مصرفی هم میتوانند روی نیاز بدن تأثیر بگذارند. با این حال، متخصصان تغذیه تأکید میکنند که پس از ورود به دهههای ۵۰، ۶۰ و ۷۰ زندگی، توجه به چند ماده مغذی برای بیشتر افراد ضروریتر میشود.
در ادامه با ۷ ماده مغذی کلیدی برای دوران میانسالی و سالمندی آشنا میشوید؛ موادی که میتوانند به حفظ استخوانها، عضلات، انرژی، سیستم عصبی و سلامت عمومی بدن کمک کنند.
۱. کلسیم؛ ماده اصلی برای حفظ استحکام استخوانها
کلسیم فراوانترین ماده معدنی بدن است و نقش مهمی در سلامت استخوانها و دندانها دارد. این ماده همچنین به عملکرد عضلات، انقباض و آرام شدن آنها، و ترشح برخی هورمونها و پیامرسانهای عصبی کمک میکند.
بدن نمیتواند کلسیم بسازد؛ بنابراین باید آن را از طریق غذا دریافت کنید. اگر کلسیم کافی به بدن نرسد، بدن برای تأمین نیاز خود، کلسیم را از استخوانها برداشت میکند و این موضوع میتواند در بلندمدت باعث ضعیف و شکننده شدن استخوانها شود.
با افزایش سن، توانایی بدن برای جذب کلسیم از غذا کاهش پیدا میکند. به همین دلیل، دریافت کلسیم کافی برای حفظ سلامت استخوانها اهمیت بیشتری دارد.
یکی از نگرانیهای مهم در سالمندی، افزایش احتمال زمین خوردن و شکستگی است. با بالا رفتن سن، حجم عضلات کمتر میشود، تعادل بدن ممکن است ضعیفتر شود و خطر افتادن افزایش پیدا کند. در چنین شرایطی، استخوانهای قوی میتوانند خطر شکستگی را کاهش دهند.
میزان کلسیم مورد نیاز در سنین مختلف
بر اساس توصیههای علمی، مردان ۱۹ تا ۷۰ ساله روزانه به حدود ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند. پس از ۷۱ سالگی، این مقدار برای مردان به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز افزایش پیدا میکند.
در زنان، نیاز به کلسیم زودتر افزایش مییابد؛ زیرا با شروع یائسگی، سطح برخی هورمونهای محافظ استخوان کاهش پیدا میکند. زنان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به ۱۰۰۰ میلیگرم کلسیم نیاز دارند و از ۵۱ سالگی به بعد، این مقدار به ۱۲۰۰ میلیگرم در روز میرسد.
منابع غذایی خوب کلسیم
برای دریافت کلسیم بیشتر، میتوانید این مواد غذایی را در برنامه روزانه قرار دهید:
ماست، شیر، دوغ کمنمک و پنیر
ماهی ساردین و سالمون کنسروی همراه با استخوانهای نرم
کلمپیچ، کلم بروکلی، برگ چغندر و سبزیجات برگسبز
دانه چیا، کنجد و سویا
شیرهای گیاهی غنیشده مانند شیر سویا یا شیر بادام غنیشده
برخی انواع آبمیوه یا غلات صبحانه غنیشده با کلسیم
برای صبحانه، ترکیب ماست با دانه چیا، مغزها و میوههایی مثل توتفرنگی، تمشک یا موز میتواند گزینهای ساده، خوشطعم و سرشار از کلسیم باشد. اگر از لبنیات استفاده نمیکنید، هنگام خرید شیر گیاهی حتماً برچسب محصول را بررسی کنید؛ چون همه آنها کلسیم کافی ندارند.
۲. ویتامین D؛ همراه ضروری کلسیم
ویتامین D به جذب کلسیم در روده کمک میکند و برای سلامت استخوانها بسیار مهم است. این ویتامین همچنین در عملکرد سیستم ایمنی، سلامت مغز و عضلات نقش دارد و ممکن است به کاهش خطر برخی بیماریهای مزمن کمک کند.
ویتامین D به «ویتامین آفتاب» معروف است، چون بدن هنگام تماس پوست با نور خورشید آن را تولید میکند. اما با افزایش سن، توانایی پوست برای تولید ویتامین D کمتر میشود. از طرف دیگر، بسیاری از افراد مسن زمان بیشتری را در خانه میگذرانند و کمتر در معرض نور مستقیم آفتاب قرار میگیرند.
میزان ویتامین D مورد نیاز
بزرگسالان معمولاً به روزانه ۶۰۰ واحد بینالمللی ویتامین D نیاز دارند. اما برای مردان و زنان بالای ۷۰ سال، این مقدار به ۸۰۰ واحد بینالمللی در روز افزایش پیدا میکند.
منابع غذایی ویتامین D
برای دریافت ویتامین D از غذا، میتوانید از این منابع استفاده کنید:
ماهیهای چرب مانند سالمون، قزلآلا و ماهی کاد
زرده تخممرغ
قارچ
شیر، ماست، کفیر و برخی پنیرهای غنیشده
شیرهای گیاهی غنیشده
غلات صبحانه غنیشده
آب پرتقال غنیشده، در صورت دسترسی
اگر ماهی در برنامه غذایی شما جایگاه کمی دارد، مصرف هفتهای ۲ تا ۳ وعده ماهی میتواند کمککننده باشد. در ایران، گزینههایی مثل قزلآلا، سالمون در صورت دسترسی، ماهی جنوب و تن ماهی کمنمک میتوانند انتخابهای مناسبی باشند.
اگر ماهی، تخممرغ یا لبنیات مصرف نمیکنید، یا نگران کمبود ویتامین D هستید، بهتر است با پزشک مشورت کنید. در صورت نیاز، آزمایش خون میتواند وضعیت ویتامین D بدن را مشخص کند و پزشک درباره مصرف مکمل تصمیم بگیرد.
۳. ویتامین B۶؛ مهم برای متابولیسم، مغز و خونسازی
ویتامین B۶ در سوختوساز بدن، سلامت سیستم عصبی و عملکرد مغز نقش دارد. این ویتامین همچنین به ساخت گلبولهای قرمز کمک میکند.
بدن نمیتواند ویتامین B۶ تولید کند؛ بنابراین باید آن را از غذا دریافت کرد. کمبود این ویتامین میتواند با مشکلاتی مانند کمخونی، ضعف، اختلالات عصبی و افزایش خطر برخی بیماریها ارتباط داشته باشد.
با افزایش سن، بدن ممکن است ویتامین B۶ را سریعتر تجزیه کند و جذب آن هم کاهش یابد. به همین دلیل، افراد میانسال و سالمند باید نسبت به دریافت کافی آن توجه بیشتری داشته باشند.
میزان ویتامین B۶ مورد نیاز
بزرگسالان ۱۹ تا ۵۰ ساله روزانه به حدود ۱.۳ میلیگرم ویتامین B۶ نیاز دارند.
از ۵۱ سالگی به بعد، نیاز روزانه مردان به ۱.۷ میلیگرم و نیاز روزانه زنان به ۱.۵ میلیگرم میرسد.
منابع غذایی ویتامین B۶
خوشبختانه ویتامین B۶ در بسیاری از غذاها وجود دارد و افرادی که رژیم غذایی متعادل دارند، معمولاً کمتر دچار کمبود آن میشوند.
منابع خوب ویتامین B۶ عبارتاند از:
سینه مرغ
ماهی و غذاهای دریایی
گوشت بوقلمون، گوشت قرمز و جگر
نخود، عدس و لوبیا
موز و آووکادو
مغزها و دانهها
سبزیجات برگسبز
سیبزمینی
غلات کامل و غلات صبحانه غنیشده
یکی از راههای ساده برای افزایش دریافت ویتامین B۶، مصرف نخود است. یک لیوان نخود پخته یا کنسروی میتواند مقدار قابلتوجهی از نیاز روزانه بدن را تأمین کند. سالاد نخود با خیار، فلفل دلمهای، سبزی خوردن، نعناع، آبلیمو و روغن زیتون یک گزینه سالم، سیرکننده و مناسب برای وعده سبک یا کنار غذاست.
۴. ویتامین B۱۲؛ ضروری برای اعصاب، انرژی و خونسازی
ویتامین B۱۲ برای عملکرد صحیح سیستم عصبی، تولید گلبولهای قرمز و حفظ انرژی بدن ضروری است. کمبود این ویتامین میتواند باعث خستگی، کمخونی، یبوست، کاهش وزن ناخواسته، گزگز دست و پا و مشکلات عصبی شود.
مقدار توصیهشده ویتامین B۱۲ برای بیشتر بزرگسالان بالای ۱۸ سال، حدود ۲.۴ میکروگرم در روز است. اما افراد سالمند باید توجه بیشتری به این ویتامین داشته باشند، چون حدود ۱۰ تا ۳۰ درصد سالمندان ممکن است در جذب ویتامین B۱۲ از غذا مشکل داشته باشند.
چرا جذب ویتامین B۱۲ در سالمندی سختتر میشود؟
با بالا رفتن سن، ترشح اسید معده در برخی افراد کاهش پیدا میکند و همین موضوع میتواند جذب B۱۲ را دشوارتر کند. علاوه بر این، بعضی داروها هم ممکن است جذب این ویتامین را تحت تأثیر قرار دهند؛ از جمله:
منابع غذایی ویتامین B۱۲
ویتامین B۱۲ بهطور طبیعی بیشتر در غذاهای حیوانی وجود دارد، از جمله:
گوشت قرمز
تخممرغ
مرغ و بوقلمون
ماهی، میگو و سایر غذاهای دریایی
شیر، ماست و پنیر
از آنجا که کمبود B۱۲ در سنین بالا شایعتر است، برخی متخصصان توصیه میکنند سالمندان بخشی از نیاز خود را از غذاهای غنیشده یا مکملها تأمین کنند. البته مصرف مکمل، بهخصوص در افرادی که دارو مصرف میکنند یا بیماری زمینهای دارند، بهتر است با نظر پزشک انجام شود.
۵. پروتئین؛ کلید حفظ عضلات در سنین بالاتر
با افزایش سن، بدن بهتدریج بخشی از توده عضلانی خود را از دست میدهد. این روند از دهه ۶۰ زندگی سریعتر میشود و اگر به آن توجه نشود، میتواند به کاهش قدرت، کندی حرکت، افزایش خطر زمین خوردن و افت کیفیت زندگی منجر شود.
برای کاهش سرعت تحلیل عضلات، دو عامل بسیار مهم هستند: فعالیت بدنی منظم، بهویژه تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی.
با این حال، بسیاری از سالمندان به اندازه کافی پروتئین دریافت نمیکنند. یکی از دلایل آن کاهش اشتها با افزایش سن است. بعضی افراد کمتر غذا میخورند و در نتیجه، پروتئین و انرژی کافی به بدنشان نمیرسد.
سالمندان چقدر پروتئین نیاز دارند؟
برای افراد ۶۵ سال به بالا، توصیه میشود روزانه حدود ۱ تا ۱.۲ گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف شود.
بهعنوان مثال، فردی با وزن حدود ۶۸ کیلوگرم ممکن است روزانه به حدود ۶۸ تا ۸۱ گرم پروتئین نیاز داشته باشد. البته این مقدار میتواند بر اساس شرایط جسمی، بیماریها، سطح فعالیت و نظر پزشک یا متخصص تغذیه تغییر کند.
برای دریافت پروتئین کافی، میتوانید از این مواد غذایی استفاده کنید:
تخممرغ
مرغ و ماهی
گوشت کمچرب
ماست یونانی، شیر و پنیر
حبوبات مانند عدس، لوبیا و نخود
سویا و توفو
مغزها و کره بادامزمینی
ترکیب غلات و حبوبات مثل عدسپلو یا لوبیاپلو با سالاد و ماست
برای صبحانه، تخممرغ همراه با سبزیجات، نان سبوسدار و ماست میتواند گزینهای مغذی باشد. برای ناهار یا شام هم ترکیب مرغ یا ماهی با سالاد، حبوبات و سبزیجات انتخاب مناسبی است.
۶. کالری کافی؛ انرژی لازم برای بدن و عضلات
وقتی صحبت از تغذیه سالم میشود، بسیاری فقط به کاهش کالری فکر میکنند. اما در سنین بالاتر، کمخوری هم میتواند مشکلساز باشد. اگر فرد سالمند به اندازه کافی غذا نخورد، بدن ممکن است انرژی لازم برای حفظ عضلات، سیستم ایمنی و فعالیتهای روزانه را دریافت نکند.
کاهش اشتها در سالمندی شایع است. تغییر حس چشایی و بویایی، مشکلات دندانی، تنهایی، افسردگی، مصرف بعضی داروها و بیماریهای زمینهای میتوانند باعث شوند فرد کمتر غذا بخورد.
اگر اشتها کم شده، چه باید کرد؟
اگر اشتهای شما یا یکی از اعضای خانواده کاهش پیدا کرده، بهتر است غذاها هم مغذی باشند و هم انرژی کافی داشته باشند. در چنین شرایطی، انتخاب غذاهایی که حجم کمی دارند، اما مواد مغذی بیشتری فراهم میکنند، کمککننده است.
گزینههای مناسب میتواند شامل موارد زیر باشد:
مغزها مانند گردو، بادام و پسته
کره بادامزمینی یا کره مغزها
آووکادو، در صورت دسترسی
روغن زیتون
ماست پرپروتئین یا ماست یونانی
شیر کامل، در صورتی که منع پزشکی وجود نداشته باشد
اسموتی خانگی با شیر، موز، توتفرنگی یا سایر میوهها، اسفناج و کمی کره بادامزمینی
برای افرادی که اشتهای کمی دارند، یک نوشیدنی مقوی خانگی میتواند مفید باشد؛ مثلاً ترکیب شیر، موز، دارچین، گردو یا کره بادامزمینی و مقدار کمی جو دوسر. البته در افراد دیابتی یا دارای بیماری کلیوی، بهتر است چنین ترکیبهایی با نظر پزشک یا متخصص تغذیه تنظیم شود.
۷. فیبر؛ مهم برای گوارش، قلب و قند خون
فیبر یکی از مواد مهمی است که بسیاری از افراد، از جمله سالمندان، کمتر از مقدار توصیهشده دریافت میکنند. کمبود فیبر میتواند باعث یبوست شود و در بلندمدت با افزایش خطر بیماریهای قلبی، مشکلات متابولیک و اختلال در کنترل قند خون ارتباط داشته باشد.
فیبر به حرکت بهتر رودهها کمک میکند، احساس سیری را افزایش میدهد و میتواند در کنترل کلسترول و قند خون نقش داشته باشد.
میزان فیبر مورد نیاز
مردان ۵۱ ساله و بالاتر بهتر است روزانه حدود ۳۰ گرم فیبر دریافت کنند. زنان ۵۱ ساله و بالاتر نیز به دستکم ۲۱ گرم فیبر در روز نیاز دارند.
منابع غذایی خوب فیبر
برای افزایش دریافت فیبر، این مواد غذایی را بیشتر در برنامه روزانه بگنجانید:
سبزیجات تازه و پخته
میوهها، بهویژه با پوست در صورت امکان
حبوبات مانند عدس، لوبیا، نخود و لپه
نان و غلات سبوسدار
جو دوسر
برنج قهوهای، در صورت دسترسی
مغزها و دانهها
تخم شربتی، خاکشیر و دانه چیا
نکته مهم این است که افزایش فیبر باید تدریجی باشد. اگر ناگهان مقدار زیادی فیبر مصرف کنید، ممکن است دچار نفخ یا ناراحتی گوارشی شوید. همچنین با افزایش فیبر، نوشیدن آب کافی اهمیت بیشتری پیدا میکند.
بهترین روش تغذیه بعد از ۵۰ سالگی؛ ترکیب پروتئین و فیبر در هر وعده
یکی از سادهترین راهها برای داشتن رژیم غذایی سالم در میانسالی و سالمندی این است که در هر وعده، هم پروتئین و هم فیبر داشته باشید.
ایدههایی برای صبحانه
ماست یونانی یا ماست چکیده کمنمک با میوه و مغزها
تخممرغ با سبزیجات و نان سبوسدار
املت با قارچ، فلفل دلمهای و اسفناج
عدسی با آبلیمو و نان سبوسدار
اوتمیل یا جو دوسر با شیر، دارچین، گردو و میوه
ایدههایی برای ناهار و شام
مرغ گریلشده یا آبپز با سالاد و حبوبات
ماهی با سبزیجات بخارپز و نان سبوسدار
خوراک عدس یا لوبیا با سالاد
سالاد نخود با خیار، گوجه، سبزیجات معطر و روغن زیتون
تخممرغ آبپز با سبزیجات و نان سبوسدار
ماست و خیار همراه با گردو، سبزی خشک و نان سبوسدار
جمعبندی
با افزایش سن، بدن به بعضی مواد مغذی بیشتر نیاز دارد یا جذب آنها سختتر میشود. کلسیم، ویتامین D، ویتامین B۶، ویتامین B۱۲، پروتئین، کالری کافی و فیبر از مهمترین مواردی هستند که باید در برنامه غذایی افراد میانسال و سالمند جدی گرفته شوند.
یک رژیم غذایی متعادل، شامل لبنیات یا جایگزینهای غنیشده، ماهی، تخممرغ، حبوبات، سبزیجات، میوهها، غلات سبوسدار، مغزها و منابع پروتئینی باکیفیت، میتواند به حفظ سلامت استخوانها، عضلات، سیستم عصبی و گوارش کمک کند.
اگر بیماری زمینهای دارید، دارو مصرف میکنید، اشتهایتان کم شده یا نگران کمبود ویتامینها هستید، بهتر است پیش از مصرف مکمل با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید.
منبع: torontosun
