تأثیر منیزیم بر افسردگی؛ مکملی ساده با تأثیری چشمگیر
به گزارش شبکه خبری ایران ۲۴ از WebMD، پژوهش‌ها نشان می‌دهد که منیزیم، این ماده معدنی ساده، می‌تواند نقش مؤثری در کاهش علائم افسردگی ایفا کند.
نقش منیزیم در خلق‌وخو
جیمز گرینبلات روان‌پزشک در ایالت ماساچوست و استادیار بالینی در دانشکده پزشکی دانشگاه تافتس، در گفت‌وگو با WebMD عنوان کرد: «ما منیزیم را اغلب فقط یک ماده معدنی کم‌اهمیت در نظر می‌گیریم، اما در صدها عملکرد بدن، از جمله تنظیم خلق‌وخو، نقش دارد.»
طبق یافته‌های یک بررسی علمی در سال ۲۰۲۳، مکمل‌های منیزیم در بهبود قابل توجه علائم افسردگی مؤثر بوده‌اند.
گرینبلات با تأکید بر اینکه منیزیم به تنهایی درمان کامل نیست، افزود: «وقتی منیزیم را همراه با روان‌درمانی و داروهای ضدافسردگی به بیماران تجویز کردم، نتایج مثبتی مشاهده شد.»
نقش منیزیم در بهبود خواب و کاهش استرس
یکی دیگر از راه‌هایی که منیزیم می‌تواند بر افسردگی اثر بگذارد، بهبود کیفیت خواب است. مطالعه‌ای منتشرشده در نشریه Medical Research Archives نشان داد مصرف روزانه یک گرم منیزیم به‌مدت دو هفته موجب بهبود خواب در بیماران شده است. گرینبلات تأکید کرد: «خواب خوب، کلید کنترل بهتر خلق‌وخو و سطح استرس است.»
چرا دچار کمبود منیزیم می‌شویم؟
دلایل مختلفی می‌تواند منجر به کاهش سطح منیزیم بدن شود. به گفته گرینبلات، کاهش کیفیت مواد غذایی و افت سطح مواد معدنی خاک، موجب شده که سبزیجات امروزی همانند گذشته مغذی نباشند.
دکتر سوروچی چاندرا روان‌پزشک دیگر نیز اضافه می‌کند: «استرس مزمن یکی دیگر از عوامل کلیدی در کاهش سطح منیزیم بدن است. این یک چرخه معیوب ایجاد می‌کند؛ هرچه منیزیم کمتر باشد، اضطراب و افسردگی بیشتر می‌شود و همین امر موجب کاهش بیشتر منیزیم می‌گردد.»
وی هشدار داد که آزمایش خون به‌تنهایی برای تشخیص کمبود منیزیم کافی نیست، چرا که بیشتر منیزیم بدن در استخوان‌ها و اندام‌هایی مانند مغز ذخیره می‌شود.
بهترین نوع منیزیم برای افسردگی
در حالی‌که انواع مختلفی از مکمل‌های منیزیم در بازار موجود است، دکتر گرینبلات «منیزیم گلیسینات» را بهترین گزینه برای بهبود خلق‌وخو می‌داند. این ترکیب که از منیزیم و اسیدآمینه گلیسین ساخته شده، جذب بالایی دارد و نسبت به دیگر انواع، عوارض گوارشی کمتری ایجاد می‌کند.
او هشدار داد که برخی اشکال دیگر مانند منیزیم اکسید جذب ضعیفی دارند و ممکن است موجب اسهال شوند. منیزیم ال-ترئونات نیز گزینه مناسبی است اما قیمت بالاتری دارد.
چه مقدار منیزیم برای افسردگی مناسب است؟
میزان توصیه‌شده روزانه منیزیم برای مردان بزرگسال بین ۴۰۰ تا ۴۲۰ میلی‌گرم و برای زنان بین ۳۱۰ تا ۳۲۰ میلی‌گرم است. با این حال، مؤسسه ملی سلامت آمریکا هشدار می‌دهد که مصرف مکمل‌های منیزیم نباید از ۳۵۰ میلی‌گرم در روز تجاوز کند، مگر تحت نظر پزشک.
گرینبلات توصیه می‌کند افراد مبتلا به افسردگی، با نظارت پزشکی، دوز بالاتر تا حدود ۵۰۰ میلی‌گرم را در چند وعده تقسیم کنند و بخشی از آن را پیش از خواب مصرف نمایند. همچنین او توصیه می‌کند در صورت مصرف ویتامین D، یکی از وعده‌های منیزیم همزمان با آن مصرف شود، چرا که منیزیم به جذب بهتر ویتامین D کمک می‌کند.
هشدار درباره مصرف بی‌رویه
با وجود اینکه منیزیم معمولاً بی‌خطر است، مصرف بیش‌از‌حد آن می‌تواند عوارضی مانند ضعف عضلانی، تهوع، استفراغ، افت فشار خون و خستگی ایجاد کند. در صورت مشاهده این علائم، باید مصرف متوقف و با پزشک مشورت شود.
منابع غذایی طبیعی منیزیم
افراد می‌توانند از طریق تغذیه نیز نیاز روزانه خود به منیزیم را تأمین کنند. منابع طبیعی منیزیم شامل موارد زیر است:
• سبزیجات برگ‌سبز تیره (مانند اسفناج و برگ چغندر)
• انواع مغزها (بادام، بادام‌زمینی، بادام هندی)
• دانه‌ها
• غلات کامل (مثل برنج قهوه‌ای)
• جو دوسر
• حبوبات
• ماهی سالمون
• گوشت گاو و مرغ
• شکلات تلخ (با حداقل ۷۰٪ کاکائو)
• لبنیات (شیر و ماست)
آیا مصرف منیزیم همراه داروهای ضدافسردگی بی‌خطر است؟
پاسخ متخصصان مثبت است.گرینبلات می‌گوید: «نتایج مطلوب معمولاً زمانی حاصل می‌شود که منیزیم همراه با داروهای ضدافسردگی مصرف شود.» البته او تأکید کرد که مصرف خودسرانه منیزیم می‌تواند خطرناک باشد، به‌ویژه برای افرادی که دچار بیماری‌های کلیوی یا قلبی هستند، یا داروهایی خاص مانند آنتی‌بیوتیک‌ها، داروهای دیابت یا فشار خون مصرف می‌کنند.
جمع‌بندی
تحقیقات علمی نشان می‌دهد که مکمل منیزیم می‌تواند به بهبود علائم افسردگی کمک کند. بهترین گزینه، منیزیم گلیسینات است که هم اثربخشی بالا و هم عوارض کمتری دارد. با این‌حال، مصرف این مکمل باید با تجویز و تحت نظارت پزشک صورت گیرد.
