تکنیک‌های مؤثر برای مقابله با اضطراب
به گزارش شبکه خبری ایران ۲۴ از healthline، استرس به‌عنوان یک واکنش طبیعی بدن به تهدید‌های واقعی یا درک‌شده شناخته می‌شود. اضطراب، نشانه‌ای از این واکنش به استرس است که تقریباً همه‌ی افراد در دوره‌هایی از زندگی آن را تجربه می‌کنند.
کارشناسان اعلام کردند در صورتی که پاسخ بدن به استرس به‌طور مداوم فعال باقی بماند، اضطراب می‌تواند از یک حالت موقت به یک وضعیت مزمن تبدیل شود.
طبق تعریف سازمان‌های سلامت روان، “اختلال اضطراب” اصطلاحی کلی برای مجموعه‌ای از بیماری‌های روانی است که با تفاوت‌هایی در علائم و عوامل تحریک‌کننده همراه هستند، اما نشانه‌ی اصلی آنها، اضطراب بالا و مداوم است.
متخصصان تأکید کردند که مدیریت اضطراب مزمن یا شدید ممکن است به مداخله و حمایت حرفه‌ای نیاز داشته باشد، اما همزمان توسعه مهارت‌های فردی برای مقابله با آن نیز ضروری است.
۵ تکنیک سریع برای مقابله با اضطراب لحظه‌ای معرفی شد
بر اساس توصیه کارشناسان سلامت روان، پنج تکنیک زیر می‌تواند به کاهش فوری علائم اضطراب کمک کند:
۱. زیر سوال بردن الگو‌های فکری
تحقیقات نشان می‌دهد افکار منفی و غیرمنطقی می‌توانند ذهن را درگیر کرده و دید فرد را نسبت به واقعیت مخدوش کنند. این افکار ممکن است به صورت خودگویی منفی یا تحریف‌های شناختی بروز کنند.
یکی از راه‌های مؤثر در این شرایط، پرسیدن از خود درباره واقعیت افکار و تمایز بین واقعیت و واکنش‌های احساسی عنوان شده است.
۲. تمرین تنفس عمیق و کنترل‌شده
کارشناسان توصیه می‌کنند تنفس عمیق به مدت پنج دقیقه و با شمارش ۴ شماره برای دم و ۴ شماره برای بازدم می‌تواند ضربان قلب را کاهش داده و به آرامش بدن کمک کند.
تکنیک «۴-۷-۸» نیز به‌عنوان یکی از روش‌های محبوب برای تسکین فوری اضطراب مطرح شده است.
۳. استفاده از رایحه‌درمانی
مطالعات نشان داده‌اند که رایحه‌درمانی می‌تواند در محیط‌های خاصی اضطراب را کاهش دهد. استفاده از روغن‌های اساسی، شمع‌ها یا عود با رایحه‌هایی مانند اسطوخودوس، بابونه و چوب صندل برای کاهش اضطراب مؤثر گزارش شده است.
۴. تحرک بیشتر و ورزش
پاسخ بدن به استرس با افزایش هورمون‌هایی مانند کورتیزول همراه است. بر اساس شواهد، فعالیت بدنی باعث تعادل این هورمون‌ها شده و از تمرکز بر افکار منفی جلوگیری می‌کند.
حرکات سبکی مانند پیاده‌روی سریع، یوگا و تای‌چی می‌توانند علائم اضطراب را کاهش دهند. همچنین، تمرینات کوتاه و شدید مانند اسکات، شنا سوئدی یا پرش پروانه به مدت ۳۰ تا ۶۰ ثانیه نیز توصیه می‌شود.
۵. بهره‌گیری از تکنیک‌های اتصال به زمین
تکنیک‌های اتصال به زمین از جمله «قانون ۳۳۳» به‌عنوان ابزاری برای بازگشت ذهن به لحظه حال معرفی شده‌اند. در این روش، فرد باید سه چیزی که می‌بیند، سه صدایی که می‌شنود و سه چیزی که لمس می‌کند را شناسایی کند و حداقل یک دقیقه بر هرکدام تمرکز کند.
۶ راهکار بلندمدت برای مدیریت اضطراب تشریح شد
کارشناسان بهداشت روان اعلام کردند که در صورت ایجاد اختلال اضطراب در زندگی روزمره، باید با یک متخصص همکاری شود. این همکاری به شناسایی دلایل اضطراب و طراحی برنامه‌ای متناسب با سبک زندگی فرد کمک می‌کند. در ادامه، چند روش کاربردی برای مدیریت اضطراب مزمن مطرح شده است:
۱. شناسایی و کنترل محرک‌های خاص
بر اساس گزارش‌ها، برخی عوامل مانند مهلت‌های کاری، مشکلات روابط، ترک دارو، عوارض دارویی، خاطرات بد گذشته، آسیب‌های روانی، درد مزمن، مصرف کافئین و دخانیات می‌توانند باعث اضطراب شوند.
تأکید شده است که محرک‌ها شخصی و منحصر‌به‌فرد هستند و شناخت آنها برای کنترل اضطراب ضروری است.
۲. بررسی تأثیر دارو‌ها
افرادی که دارو مصرف می‌کنند یا اخیراً آنها را قطع کرده‌اند، باید از پزشک خود درباره تأثیر احتمالی دارو‌ها بر اضطراب سؤال کنند.
همچنین، در صورتی که اضطراب شدید باشد و بر جنبه‌های مختلف زندگی تأثیر بگذارد، مشورت با پزشک درباره استفاده از دارو‌های ضداضطراب مانند SSRI، SNRI، بنزودیازپین‌ها و دارو‌های ضدافسردگی سه‌حلقه‌ای توصیه شده است.
۳. انجام مدیتیشن روزانه
بررسی‌ها نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند مغز را برای مقابله با افکار اضطرابی آموزش دهد. افرادی که با نشستن ساکن مشکل دارند، می‌توانند مدیتیشن در حال حرکت مانند یوگا یا پیاده‌روی را امتحان کنند. تصویرسازی ذهنی هدایت‌شده نیز یکی از ابزار‌های کمکی معرفی شده است.
۴. نگهداری دفتر خاطرات
کارشناسان معتقدند که نوشتن روزانه‌ی احساسات و افکار در دفترچه می‌تواند به شناسایی محرک‌ها و ثبت روش‌های مؤثر کمک کند. نتایج یک مطالعه در سال ۲۰۱۸ نیز نشان می‌دهد نوشتن منظم می‌تواند اضطراب، افسردگی و آشفتگی روانی را کاهش دهد.
۵. افزایش روابط اجتماعی
طبق مطالعات انجام‌شده، ارتباط با خانواده و دوستان نزدیک می‌تواند اضطراب را کاهش دهد و حس آرامش، همدلی و حمایت را افزایش دهد.
ارتباط اجتماعی همچنین باعث کاهش احساس تنهایی و افزایش مقاومت روانی در برابر استرس می‌شود.
۶. حفظ فعالیت بدنی مداوم
کارشناسان تأکید کردند که ورزش منظم نه‌تنها در لحظه باعث کاهش اضطراب می‌شود، بلکه در درازمدت نیز با بهبود خواب، تمرکز ذهنی و سلامت کلی بدن، تأثیر ماندگاری بر کاهش اضطراب دارد.
جمع‌بندی
پژوهش‌ها و تجربیات بالینی نشان می‌دهند که اضطراب اگر کنترل نشود، می‌تواند زندگی روزمره را به‌شدت تحت تأثیر قرار دهد. با این حال، استفاده از روش‌های مقابله‌ای در لحظه و راهکار‌های بلندمدت می‌تواند به افراد کمک کند تا اضطراب خود را بهتر مدیریت کرده و از شدیدتر شدن آن جلوگیری کنند.
