تاثیر لبنیات بر خواب؛ افسانه یا حقیقت؟

همه ما از قدرت یک خواب خوب و با کیفیت شبانه آگاهیم؛ از سرحال بیدار شدن تا خلق‌وخو و تمرکز بهتر در طول روز. خواب خوب نه تنها یک لذت ساده زندگی است بلکه یک امر ضروری برای سلامت جسم و روان محسوب می‌شود.

با این حال بسیاری از بی‌خوابی و بد‌خواب رنج می‌برند. برای حل این مشکل نسخه‌های خانگی زیادی وجود دارد؛ از جمله نوشیدن شیر ولرم قبل از خواب و یا پرهیز از خوردن غذا‌های سنگین و پرچرب. همچنین لبنیاتی مانند ماست و دوغ نیز در باور عمومی خواب‌آور تلقی می‌شوند. 

ولی آیا واقعا استفاده از لبنیات قبل از خواب به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند یا این فقط یک باور قدیمی و نادرست است؟ 

برای یافتن پاسخ این پرسش، شبکه خبری ایران ۲۴ گفت‌وگویی با «مریم مراداُف» کارشناس تغذیه و رژیم درمانی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی ترتیب داده است که در پی می‌آید.

مراداُف در مورد لبنیات و تاثیر آن بر خواب تصریح کرد: لبنیات یکی از دسته‌های اصلی در گروه‌های هرم غذایی محسوب می‌شود و در طول شبانه روز حداقل باید ۲ الی ۳ واحد لبنیات مصرف شود. منابع لبنی در هرم غذایی می‌توانند به عنوان منبع بسیار خوبی از پروتئین، کلسیم، فسفر، ویتامین B۱۲ و ویتامین D باشند. بخصوص اگر منبع لبنی غنی شده با ویتامین ِD باشد. همچنین طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است که خوردن لبنیات باعث بهبود کیفیت خواب می‌شود.

وی ادامه داد: علت اصلی تاثیر لبنیات بر خواب بیشتر به علت تریپتوفان موجود در لبنیات است. تریپتوفان نوعی اسید آمینه است که در منابع لبنی به وفور یافت می‌شود، مخصوصا در لبنیاتی مانند ماست و شیر که بیشتر نیز مورد استفاده افراد قرار می‌گیرند، تریپتوفان زیادی وجود دارد.

این متخصص تغذیه در مورد مزایای «تریپتوفان» گفت: تریپتوفان از دو جهت می‌تواند بر روی کیفیت خواب تاثیرگذار باشد. اول اینکه تریپتوفان قابلیت تبدیل شدن به سروتونین را دارد که آرامش دهنده و بهبود دهنده خلق‌وخو محسوب می‌شود و باعث آرامش شخص می‌شود. از جهتی دیگر تریپتوفان قابلیت تبدیل شدن به ملاتونین را هم دارد. ملاتونین هورمون خواب است و کاملا بر روی خواب عمیق تاثیرگذار است به نوعی که حتی قرص‌های ملاتونین در داروخانه‌ها به فروش می‌رسد و افرادی که مشکل خواب دارند و به راحتی نمی‌توانند خواب راحت را تجربه کنند قرص‌های ملاتونین را مورد استفاده قرار می‌دهند. پروتئین دیگری نیز به نام «کازئین» در شیر وجود دارد که تا حدی آرامش بخش محسوب می‌شود.

مراداُف در مورد خوردن شیر ولرم قبل از خواب تصریح کرد: خوردن شیر ولرم برای داشتن خواب باکیفیت، یک توصیه خانگی قدیمی است. نقش ذهن و باور عمومی در اثرگذاری این توصیه قدیمی نیزقابل توجه است. سال‌هاست که شنیده‌ایم نوشیدن یک لیوان شیر گرم پیش از خواب می‌تواند به آرامش و خوابی عمیق‌تر منجر شود. همین باور، به‌خودی‌خود می‌تواند در برخی افراد اثری روانی و آرام‌بخش داشته باشد. ولی جدای از تاثیر روانی، اثر «تریپتوفان» بر روی کیفیت خواب به لحاظ علمی ثابت شده است.

این کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی در مورد تاثیر مصرف لبنیات قبل از خواب بر روی کودکان و نوجوانان گفت: نکته‌ای که در مورد کودکان و بخصوص نوجوانان، که در سنین رشد قرار دارند، بسیار با اهمیت است این است که نوشیدن یک لیوان شیر ولرم قبل از خواب نه تنها به بهبود کیفیت خواب آنها کمک می‌کند بلکه اگر به صورت منظم استفاده شود بر روی رشد قدی نوجوانان نیز تاثیرگذار است. 

مراداُف افزود: لبنیاتی مانند شیر و ماست که قبل از خواب استفاده می‌شوند بهتر است از نوع کم‌چرب باشند. این نکته می‌تواند از چند جهت سودآوری داشته باشد. در وهله اول، منابع لبنی جدای از تاثیرگذاریشان بر خواب، به عنوان یک منبع خوب کلسیم در نظر گرفته می‌شوند و منابع لبنی کم چرب در بدن قابلیت جذب بالاتری از کلسیم را نسبت به منابع لبنی پرچرب دارند. همچنین لبنیات کم‌چرب کالری کمتری دارند. 

این متخصص تغذیه ادامه داد: استفاده از لبنیات پرچرب برای بهبود کیفیت خواب باعث می‌شود که چربی بیشتری نیز در بدن جمع شده و باعث افزایش وزن شود. پس برای اینکه بتوانیم از لبنیات منابع مغذی را بگیریم ولی کالری اضافه‌تری نیز دریافت نکنیم، منابع کم‌چرب لبنی نتیجه سالم‌تری به ما خواهد داد. با توجه به اینکه منابع لبنی کم‌چرب، نسبت به منابع لبنی پرچرب سبک‌ترهستند حتی در کیفیت هرچه بیشتر خواب نیز تاثیرگذارترند.

مراداُف در مورد کسانی که از عدم تحمل «لاکتوز» رنج می‌برند، گفت: عدم تحمل لاکتوز شیوع زیادی میان افراد دارد. عدم تحمل لاکتوز در افراد معمولا به این دلیل است که فرد در یک مدت زمان طولانی از منابع لبنی بخصوص شیر استفاده نکرده باشد زیرا عدم تحمل به لاکتوز در مصرف شیر بیشتر نمایان می‌شود. در نتیجه استفاده نکردن طولانی مدت از منابع لبنی، آنزیم لاکتاز در روده این افراد به اندازه کافی ترشح نمی‌شود و وقتی بعد از مدتی طولانی به سراغ لبنیاتی مانند شیر می‌روند دچار مشکلات گوارشی، مانند نفخ، اسهال و گاز‌های روده‌ای می‌شوند.

 وی افزود: این افراد می‌توانند به چند طریق عدم تحمل خود به لاکتوز را تعدیل کنند. آنها می‌توانند از شیر بدون لاکتوز و یا در کنار شیر از قرص لاکتاز استفاده کنند. همچنین این دسته از افراد می‌توانند به تدریج سیستم گوارش خود را به مصرف شیر عادت دهند؛ به این ترتیب که در روز اول یک قاشق شیر به همراه یک لیوان آب مصرف کنند و در روز بعد دو قاشق شیر با یک لیوان و به همین ترتیب. ولی افرای که عدم تحمل لاکتوز را دارند و تمایلی به نوشیدن شیر ندارند می‌توانند از ماست به عنوان جایگزین استفاده کنند که هم برای دریافت منابع غنی لبنیاتی و هم برای خواب راحت جایگزین مناسبی است. ماست یک محصول تخمیری محسوب می‌شود که دارای پروبیوتیک است و هم میزان لاکتوز موجود در آن به اندازه شیر نیست.

مراداُف در مورد جایگزین کردن منابع لبنی با دارو تصریح کرد:جایگزینی لبنیات با دارو به منظور بهبود کیفیت خواب، به شرایط و نیاز‌های هر فرد بستگی دارد و ممکن است در هر شخص متفاوت باشد. در برخی موارد، بیماری یا کمبود مواد مغذی بسیار شدید است و استفاده صرف از مواد غذایی نمی‌تواند این کمبود را به طور کامل جبران کند. با این حال، مصرف مواد غذایی سرشار از مواد مغذی که فرد به آنها نیاز دارد، همواره مفید است، اما در برخی شرایط لازم است به مکمل‌ها یا درمان دارویی روی آورد تا بهبودی مطلوب حاصل شود.

وی ادامه داد: به عنوان مثال شخصی که دچار کمبود آهن است و این کمبود منجر به کم‌خونی شده است اگر از مواد غذایی حاوی آهن استفاده کند این کمبود را تا حدی برطرف می‌کند ولی مصرف مکمل آهن برای بهبودی کامل، برای این فرد ضرورت دارد. پس بنا بر درجه کمبود و بیماری باید تشخیص داد که آیا فرد می‌تواند از طریق منابع غذایی کمبود خود را جبران کند یا نه. پس به این ترتیب الزاما نمی‌شود گفت که شیر و ماست به واسطه تریپتوفانی که در خود دارد و منجر به تولید سروتونین و ملاتونین می‌شوند می‌توانند به شکل یک دارو عمل کنند و این قضیه بسته به میزان نیاز یک فرد برای جبران کمبود در بدن خود دارد.