حذف صبحانه ممنوع!

همه ما بار‌ها جمله معروف «صبحانه مهم‌ترین وعده غذایی روز است» را شنیده‌ایم؛ جمله‌ای که به‌ویژه در دوران کودکی، پدر و مادر‌ها برای تأکید بر اهمیت این وعده و ترغیبمان به خوردن صبحانه، بار‌ها تکرار کردند و از فواید آن گفتند. با این حال، در بزرگسالی بسیاری از ما به دلیل مشغله‌های فراوان، توصیه‌های رژیمی برای کاهش وزن یا حتی بی‌اشتهایی در ساعات ابتدایی روز، این وعده ارزشمند را کنار می‌گذاریم. اما آیا چشم‌پوشی از صبحانه، بهایی به سنگینی سلامت ما نخواهد داشت؟

برای یافتن پاسخ این پرسش شبکه خبری ایران۲۴ گفت‌و‌گویی با «مریم مراداف» کارشناس تغذیه و رژیم درمانی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی داشته است که در پی می‌آید.

صبحانه و سبک زندگی سالم

مراداف با تاکید بر اهمیت صبحانه، تصریح کرد: مصرف صبحانه بخشی از یک سبک زندگی سالم محسوب می‌شود. ما در طول روز بنا به قاعده اکثر رژیم‌های غذایی مختلف حداقل ۳ وعده غذایی اصلی را داریم که یکی از سه وعده غذایی مرسوم در عادات غذا خوردن ایرانیان صبحانه است.

وی ادامه داد: این وعده به عنوان یکی از سه وعده اصلی که در طول روز مصرف می‌شود سهمی در رساندن مواد مغذی به بدن دارد. اگر بخواهیم یک وعده از سه وعده غذایی را حذف کنیم خود را از دریافت بخشی از مواد مغذی محروم کرده‌ایم.

 
مراداف در مورد مزایای خوردن صبحانه گفت: در کل مصرف صبحانه ما را توانمند‌تر می‌کند. معمولا کسانی که صبحانه نمی‌خورند دچار افت انرژی و افت قند خون می‌شوند و عدم تمرکز و به هم ریختگی خلق و خو را تجربه می‌کنند. 

وی افزود:معمولا درصد بالایی از فعالیت‌های جسمی و مغزی بخصوص در مورد افراد شاغل در فاصله بین صبح تا ظهر اتفاق می‌افتد. در نتیجه خوردن صبحانه می‌تواند در بالا نگه داشتن سطح انرژی و افزایش تمرکز سهم خوبی داشته باشد و قوای مغزی را بیشتر کند. همچنین باعث بهبود خلق و خو و حتی منجر به کنترل بهتر استرس‌ها می‌شود.

 
مراداف در مورد زمان مناسب مصرف صبحانه گفت: نمی‌توان ساعت مشخصی را برای صبحانه تعیین کرد، زیرا سبک زندگی افراد با یکدیگر متفاوت است. با این حال، اگر بخواهیم عادت غذایی سالمی در بدن ایجاد کنیم، بهتر است بازه زمانی مشخصی را در نظر بگیریم. توصیه می‌شود صبحانه پیش از ساعت ۹ صبح مصرف شود، چرا که این کار به تنظیم بهتر متابولیسم بدن کمک می‌کند. البته این به معنای حذف کامل صبحانه در صورت عدم رعایت ساعت ثابت نیست؛ حتی اگر صبحانه در زمان‌های متغیر میل شود، همچنان بهتر از نخوردن آن است.

صبحانه و کنترل وزن

این کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی در مورد ارتباط بین مصرف صبحانه و کاهش وزن گفت: طبیعتا قبل از خوردن وعده صبحانه مدت زمان زیادی را در خواب سپری کردیم و قند خون در سطح پایینی قرار دارد و عدم مصرف صبحانه باعث افت قند خون می‌شود. علاوه بر آن عدم مصرف صبحانه باعث می‌شود تا وعده‌های غذایی دیگر را با ولع بیشتری مصرف کنیم.

وی ادامه داد: طبق تحقیقات انجام شده مشخص شده است افرادی که صبحانه را حذف می‌کنند دیگر نمی‌توانند وعده‌های غذایی دیگر را در حجم مناسب مصرف کنند چراکه اشتهای بیشتری دارد و ممکن است در استفاده از وعده‌های غذایی دیگر زیاده روی داشته باشد و حتی ممکن است در ریزه‌خواری افراط کند، مخصوصا اگر شب قبل خواب عمیق و باکفایتی نیز نداشته باشد قطعا در طول روز ریزه‌خواری بیشتری دارد و ولع بیشتری برای خوراکی‌های مختلف، از جمله خوراکی‌های شیرین خواهد داشت.

مراداف افزود: در نتیجه افرادی که صبحانه مناسب را در سر ساعت مناسب مصرف می‌کنند می‌توانند کنترل بهتری در خورد و خوراک خود در طول شبانه روز داشته باشند و این می‌تواند به کنترل وزن کمک کند.

مراداف در رابطه با صبحانه و متابولیسم بدن تصریح کرد: گرسنه ماندن طولانی مدت می‌تواند باعث کاهش متابولیسم بدن شود. پس نخوردن صبحانه با توجه به اینکه قبل از این وعده گرسنگی طولانی را در خواب را داریم، می‌تواند بر متابولیسم بدن تاثیرگذار باشد. وعده‌های غذایی منظم و منقسم در طول روز می‌تواند تا حد زیادی بر فعال کردن متابولیسم بدن در طول شبانه روز تاثیر مثبتی بگذارد.

صبحانه و بیماری‌های مزمن

این کارشناس تغذیه و رژیم درمانی در رابطه با صبحانه و بیماری‌های مزمن گفت: طبق مشاهدات افرادی که صبحانه را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند احتمال بالاتری برای ابتلا به بیماری‌های مزمنی مانند دیابت، فشار خون و بیماری‌های قلبی عروقی دارند و برعکس افرادی که صبحانه را سالم و سر ساعت مصرف می‌کنند احتمال مبتلا شدن به این بیماری‌ها در آنها کاهش پیدا می‌کند.

صبحانه و کودکان

مراداف درمورد فواید صبحانه برای کودکان گفت: قطعا کودکان جایگاه ویژه‌ای دارند و بسیاری از آنها به دلایل مختلف صبحانه نمی‌خوند یا در خوردن صبحانه بدقلقی می‌کنند. مخصوصا در فصل تابستان که اجباری برای زود بیدار شدن وجود ندارد، ممکن است ساعاتی طولانی از روز را در خواب بگذرانند. در ایام مدرسه نیز ممکن است دیروقت به خواب رفته باشند و صبح دیرتر بیدار شوند و فرصت خوردن صبحانه را نداشته باشند. این دلایل باعث می‌شود که کودکان فرصت استفاده از این وعده غذایی مهم را نداشته باشند.

وی ادامه داد: در مورد تاثیر مصرف صبحانه بر روی کودکان تحقیقات وسیعی انجام شده است. طبق این تحقیقات کودکانی که صبحانه نمی‌خورند میانگین نمراتشان به صورت معنا دار کاهش پیدا کرده است. ضریب هوشی کودکانی که صبحانه می‌خورند نیز بیشتر از کودکانی است که این وعده غذایی را حذف می‌کنند. همینطور کودکانی که صبحانه مصرف نمی‌کنند احتمال ابتلا به کم خونی در آنها افزایش می‌یابد.

 
این متخصص تغذیه افزود: در مورد کودکانی که صبح‌ها وقت کافی برای خوردن صبحانه را دارند، اما نسبت به این وعده غذایی بی‌اشت‌ها هستند بهتر است که آزمایش خون انجام دهند تا از علل بی‌اشت‌هایی مطلع شوند. چراکه کم خونی می‌تواند باعث بی‌اشت‌هایی صبحگاهی شود. 

یک نکته برای پدر مادر ها!

مراداف در خصوص کودکان به والدین توصیه کرد: با توجه به اینکه در فصل تابستان به سر می‌بریم و ممکن است برنامه خوابیدن و بیدارشدن کودکان از نظم معمول خارج شده باشد، بهتر است والدین در روز‌های آخر تابستان به موقع بیدار شدن را با کودکان خود تمرین کنند تا در ایام مدرسه کودک زمان مناسب برای خوردن صبحانه را داشته باشند.

وی افزود: یکی از عواملی که می‌تواند اشتیاق کودکان به میل صبحانه را افزایش دهد، ایجاد تنوع در منوی صبحانه و یا حتی یک تزئین و چیدمان ساده خانگی می‌باشد. اگر هر روز صبحانه تکراری داشته باشیم ممکن است کودکان از خوردن صبحانه اجتناب کنند. 

 
چند نکته در مورد محتوای یک صبحانه مفید

این متخصص تغذیه در خصوص محتوای یک صبحانه مفید تصریح کرد: صبحانه می‌تواند ترکیبی از پروتئین، کربوهیدرات و چربی باشد. برای پروتئین باید یک حجم خوب و حذف نشدنی در صبحانه قائل شد. به دلیل اینکه پروتئین در صبحانه به ترشح بهتر و بهینه‌تر انسولین کمک می‌کند و باعث تنظیم قندخون می‌شود. تند‌خویی، پرخاشگری و عدم تمرکز در واقع در نتیجه افت قند‌خون است که وابسته به انسولین است و در اثر حذف صبحانه اتفاق می‌افتد.

وی ادامه داد: اگر برای صبحانه حجم قابل قبولی از پروتئین در نظر گرفته شود، می‌توان ترشح انسولین را هم سازماندهی کرد و جلوی نوسانات نامناسب قند خون را گرفت. در واقع پروتئین در صبحانه باعث می‌شود تا سیری ماندگارتر باشد. پس بهتر است در کنار کربوهیدرات حتما پروتئین را هم در محتوای صبحانه خود بگنجانیم. به عنوان مثال پنیر، عدسی، خوراک لوبیا، تخم مرغ و امثالهم می‌توانند بخش پروتئینی سالم برای صبحانه باشند.

 
مراداف در مورد کربوهیدرات تصریح کرد: کربوهیدرات هم باعث کنترل قند‌خون می‌شود و بهتر است از کربوهیدرات سبوس‌دار استفاده کنیم که کنترل بهتری بر روی قند خون دارد. به عنوان مثال نان سبوس‌دار، دانه چیا، جوی دوسر که می‌توانیم آن را با شیر یا میوه‌های مختلف ترکیب کنیم.

 
وی افزود: در مورد کربوهیدرات‌های ساده متاسفانه آنچه که بسیاری در صبحانه خود از آن استفاده می‌کنند، قند و شکر است. به عنوان مثال مربا که مقدار زیادی شکر در خود دارد ممکن است پای ثابت صبحانه بسیاری از افراد باشد. در مورد کربوهیدرات‌های ساده بهتر است از کربوهیدرات‌های سالم‌تر استفاده کنیم. مانند عسل یا خرما.

 
مراداف ادامه داد: سعی کنیم از آبمیوه‌های غیرطبیعی و صنعتی در صبحانه خود استفاده نکنیم. ولی ترکیب آبمیوه‌های طبیعی تازه می‌تواند گزینه‌ای بسیار مناسب برای صبحانه باشد. مخصوصا وقتی از عدسی یا خوراک لوبیا در صبحانه استفاده می‌کنیم که منبع گیاهی بسیار خوبی برای آهن محسوب می‌شود بهتر است در کنار آن به جای چایی از آبمیوه‌های طبیعی و تازه استفاده کنیم تا جذب آهن قوی‌تری را در بدن ایجاد کنند.

این متخصص تغذیه افزود: می‌توانیم در صبحانه خود گا‌ها از کره‌های گیاهی و یا انواع دانه‌ها مانند کنجد و سیاه‌دانه و امثالهم که بخش اصلیشان چربی است استفاده کنیم. برای اینکه در محتوای صبحانه خود تنوع ایجاد کنیم حتی می‌توانیم از سبزیجات نیز استفاده کنیم. تنوع در صبحانه نیز از اهمیت بسیاری برخوردار است و باید سعی شود تا مواد غذایی مختلفی را در صبحانه بگنجانیم. 

 چند نکته درباره رژیم فستینگ

این متخصص تغذیه در مورد رژیم فستینگ تصریح کرد: در حال حاضر رژیم فستینگ (fasting) بسیار متداول شده است. در این نوع رژیم افراد ساعاتی از روز را، به جز آب و برخی دمنوش ها، هیچ ماده غذایی دیگری مصرف نمی‌کنند. در بسیاری مواقع این پرهیز از خوردن هر نوع ماده غذایی در صبح اتفاق می‌افتد و بدین ترتیب وعده صبحانه حذف می‌شود. 

وی ادامه داد: این رژیم اگر تحت‌نظر متخصص تغذیه گرفته شود می‌تواند با اهداف خاص و برای مدت زمان محدود و معین بر روی بدن فرد اعمال شود. ولی اگر توسط خود فرد و بصورت خودجوش و بدون محاسبه کالری و انرژی گرفته شود، چون ممکن است باعث حذف صبحانه، به صورت نامحدود و تا مدت زمان نامعلوم شود، تمام عوارضی را که ناشی از حذف صبحانه است در آن شخص ایجاد کند. به این ترتیب رژیم فستینگ حتما باید زیر نظر متخصص و با برنامه مناسب و طی مدت زمان مشخص و معین گرفته بشود تا آسیبی به فرد نرساند.