جایگزین‌های پروتئینی سالم در شرایط گرانی گوشت و مرغ چیست؟
این روزها نوسانات قیمت گوشت و مرغ در ایران، سفره بسیاری از خانواده‌ها را تحت تاثیر قرار داده است.
بر اساس گزارش‌ها، قیمت مرغ کامل به طور میانگین در حدود ۱۲۷ هزار تومان و قیمت گوشت قرمز بسته به نوع آن بین ۵۰۰ هزار تا ۱ میلیون تومان است.
این افزایش هزینه‌ها باعث شده است تا تامین منابع اصلی پروتئین برای بخش بزرگی از جامعه ایرانی دشوارتر از گذشته باشد.
در چنین شرایطی آگاهی از جایگزین‌های غذایی اهمیت زیادی پیدا می‌کند زیرا هم مواد مغذی مورد نیاز بدن را تامین می‌کنند و هم باعث می‌شوند تا فشار اقتصادی کمتری به خانواده‌ها وارد می‌شود.
در این خصوص و برای آشنایی با گزینه‌های موجود برای جایگزین کردن منابع پروتئینی، شبکه خبری ایران۲۴ گفت‌وگویی با «مریم مراداف» متخصص تغذیه و رژیم درمانی و کارشناس ارشد فیزیولوژی ورزشی داشته است که در پی می‌آید.
هرم غذایی و جایگاه گروه گوشت و جانشین‌ها
مراداف در مورد هرم غذایی و جایگاه گروه گوشت و جانشین‌ها آن تصریح کرد: هرم غذایی نشان می‌دهد که از هر گروه مواد غذایی در طول روز چه میزان باید مصرف شود. قاغده هرم نان و غلات است، سپس در طبقه دوم میوه‌ها و سبزیجات جای دارند و طبقه سوم نیز شامل شیر و لبنیات و همچنین گروه گوشت و جانشین‌ها است.
وی ادامه داد: این دسته‌بندی به این دلیل انجام شده که هر گروه مواد غذایی، ترکیبات مغذی مشابهی دارند و می‌توانند تا حد زیادی جایگزین یکدیگر شوند. به همین دلیل، این مواد مغذی می‌توانند به عنوان جایگزین یکدیگر استفاده شوند. همچنین هرم غذایی نشان می‌دهد که از هر گروه مواد غذایی، چه مقدار باید در برنامه غذایی روزانه خود استفاده کنیم. گروه گوشت و جانشین‌ها آن شامل انواع گوشت قرمز، گوشت سفید، آبزیان، تخم‌مرغ، حبوبات، آجیل‌ها و انواع مغزدانه‌هاست. وجه مشترک این مواد غذایی آن است که مواد مغذی مشابهی به بدن می‌رسانند. مواد مغذی اصلی این گروه عبارت‌اند از پروتئین، ویتامین‌های گروه «ب» (به‌ویژه ویتامین ب۱۲که تقریباً فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود)و مواد معدنی مهم مانند روی و آهن.
مراداف افزود: البته مواد مغذی دیگری نیز در این گروه یافت می‌شوند اما مواد مغذی شاخصی که بدن از طریق گروه گوشت و جانشین‌ها دریافت می‌کند شامل موارد بالا هستند.
جایگزین‌های گوشت
این متخصص تغذیه در مورد جایگزین‌های گوشت گفت: گاهی به دلایل مختلف مانند مشکلات اقتصادی، بیماری‌هایی که مصرف گوشت را محدود می‌کنند(مانند نقرس یا بیماری‌های قلبی ـ عروقی)، یا حتی سلیقه غذایی، مصرف گوشت کاهش می‌یابد. در این شرایط جانشین‌ها شامل تخم‌مرغ (به‌ویژه سفیده)، منبع پروتئینی عالی با زیست‌دسترسی بالا در بدن، حبوبات، جایگزینی مناسب برای تأمین پروتئین و مواد مغذی و مغزدانه‌ها، در میان‌وعده یا همراه با غذای اصلی، تأمین‌کننده پروتئین، آهن و مواد معدنی، اهمیت زیادی پیدا می‌کنند. علاوه بر گروه گوشت و جانشین‌ها، مقادیری پروتئین از طریق نان و غلات، سبزیجات و به‌ویژه لبنیات نیز وارد بدن می‌شود. مجموع این منابع می‌تواند نیاز پروتئینی روزانه را برطرف کند.
توصیه مصرف روزانه
وی در مورد مصرف روزانه گروه گوشت و جایگزین‌ها گفت: در هرم غذایی توصیه می‌شود روزانه حدود سه واحد از گروه گوشت و جانشین‌ها مصرف شود؛ هر یک واحد می‌تواند معادل ۴۵ گرم گوشت پخته یا یک عدد تخم مرغ کامل (یا دو سفیده بدون زرده) و یا نصف لیوان حبوبات آب‌پز باشند. البته این مقدار بسته به شرایط فردی (سن، قد، وزن، سطح فعالیت، بیماری‌ها، بارداری، شیردهی یا دوران نوجوانی) می‌تواند تغییر کند.
تفاوت پروتئین‌های حیوانی و گیاهی
وی تصریح کرد: پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه تشکیل شدند که بدن قابلیت تولید برخی اسیدهای آمینه را دارد و برخی اسیدهای آمینه نیز توسط مواد غذایی به بدن می‌رسد که به آنها اسیدهای آمینه ضروری گفته می شود.
مراداف ادامه داد: پروتئین‌های حیوانی تمامی اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز بدن را در خود دارند و به همین دلیل منبعی کامل از پروتئین محسوب می‌شوند. در مقابل، پروتئین‌های گیاهی دارای اسیدهای آمینه محدود کننده و فاقد دو یا سه مورد از آنها هستند. این کمبود را می‌توان از طریق ترکیب مواد غذایی گیاهی مختلف جبران کرد؛ برای مثال، ترکیب غلات و حبوبات می‌تواند مجموعه‌ای کامل از اسیدهای آمینه ضروری را در اختیار بدن قرار دهد. بنابراین، در صورت جایگزینی پروتئین‌های گیاهی به جای پروتئین‌های حیوانی، بهتر است از ترکیب غلات و حبوبات استفاده شود تا نیاز بدن به پروتئین کامل تأمین گردد.
نکته مهم درباره انتخاب هوشمندانه غذایی
این متخصص تغذیه تصریح کرد: با توجه به افزایش هزینه‌ها و محدود شدن سبد خانوار نسبت به گذشته، بهتر است بودجه‌ای را که برای خرید مواد غذایی اختصاص می‌دهیم هوشمندانه‌تر خرج کنیم زیرا این کار شرایط بهتری برای سلامت بدن ما فراهم می‌کند.
وی افزود: بسیاری از خانواده‌ها توان خرید گوشت و مرغ را ندارند و در مقابل به مواد غذایی ناسالم مانند نوشابه یا تنقلات ناسالم روی می‌آورند. این مواد غدایی کالری بالایی دارند اما ارزش غذایی چندانی ندارند و برای سلامتی مضر هستند. بنابراین حتی در شرایط اقتصادی سخت هم بهتر است بودجه خانوار صرف مواد مغذی و سالم شود. انتخاب‌های درست‌تر می‌تواند نقش بزرگی در تأمین سلامت بدن ایفا کند.
