اختلال در چرخه هورمونی و افزایش خطر کبد چرب، تبعات کار شبانه/بهترین رژیم غذایی برای کارکنان شیفت شب چیست؟

بسیاری از افراد به دلیل شرایط شغلی ناچارند شب‌ها بیدار بمانند و در ساعاتی کار کنند که بدن به طور طبیعی به استراحت نیاز دارد. این سبک زندگی بر خلاف ریتم زیستی بدن است و می‌تواند پیامد‌های بسیاری به همراه داشته باشد.

در چنین شرایطی، تغذیه و نحوه استراحت اهمیت ویژه‌ای پیدا می‌کند، زیرا نوع خوراک، میزان مایعات و الگوی خواب می‌تواند در کاهش یا تشدید این اثرات نقش تعیین‌کننده‌ای داشته باشد. 

در این خصوص شبکه خبری ایران ۲۴ در گفت وگویی با دکتر «حسین ایمانی» متخصص تغذیه و دانشیار علوم تغذیه دانشگاه علوم پزشکی تهران، نظر وی را جویا شده است که در پی می‌آید:

ایمانی درباره تاثیر کار کردن در شیفت شب بر بدن و متابولیسم انسان تصریح کرد: در شب متابولیسم بدن پایین است و بدن احتیاج به استراحت دارد، اما افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند قاعدتا باید بیدار بمانند و برای مقابله با خواب‌آلودگی معمولا از نوشیدنی‌های کافئین‌دار یا خوراکی‌های شیرین استفاده می‌کنند تا بیدار بمانند. بدین ترتیب کارکنان شیفت شب بر خلاف سیکل طبیعی بدن خود عمل می‌کنند.

وی ادامه داد: در ساعات شب سطح برخی هورمون‌ها از جمله کورتیزول کاهش پیدا می‌کند و بدن به استراحت احتیاج دارد، کارکنان شیفت شب بیدار هستند و به بدن خود استراحت نمی‌دهند در نتیجه این چرخه هورمونی به هم می‌ریزد و این تغییرات هورمونی در بلندمدت می‌تواند باعث سردرد، بی‌خوابی، کم‌آبی بدن و افزایش خطر ابتلا به بیماری‌هایی مانند کبد چرب و بیماری‌های مزمن شود. از همین رو، تمهیدات خاص تغذیه‌ای برای این افراد ضروری است.

این متخصص تغذیه با اشاره به مصرف زیاد چای و قهوه در میان کارکنان شیفت شب گفت: چیزی که در تغذیه افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند بسیار مشاهده می‌شود مصرف نوشیدنی‌های کافئین دار مانند چایی یا قهوه است و متاسفانه، چون مصرف زیاد این نوع نوشیدنی‌ها اثر دیورتیک (Diuretic) یا ادرار آور دارد باعث می‌شود تا بدن این افراد به کم آبی دچار شود. این افراد باید دقت کنند که اگر می‌خواهند نوشیدنی‌هایی مانند چای یا قهوه مصرف کنند حتما در کنار آن آب کافی بنوشند تا بدنشان دچار دهیدراتاسون (Dehydration) یا کم آبی نشود. چون کم آبی یکی از عواملی است که خود می‌تواند باعث سردرد شود. 

ایمانی ادامه داد: افزایش مصرف نوشیدنی‌های کافئین‌دار معمولاً با افزایش تمایل به خوردن مواد قندی مانند شکلات، بیسکوئیت و کیک همراه است که این خود به مرور زمان ریسک کبد چرب را افزایش می‌دهد. طبق آمار نیز کبد چرب در افرادی که در شیفت شب کار می‌کنند بیشتر است زیرا کبد چرب بیشتر در نتیجه استفاده از کربوهیدرات‌ها مطرح است تا خود چربی. یعنی زیادی قند‌ها در بدن تبدیل به چربی به نام تری گلیسرید می‌شود که در کبد تجمع پیدا می‌کند و می‌تواند ریسک کبد چرب را بالا ببرد. پس تا آنجایی که می‌توانیم باید به این افراد توصیه کنیم که از قند‌های ساده مانند قند، شکر، مربا، عسل کارخانه‌ای یا آبمیوه‌های صنعتی و کیک‌ها و کلوچه‌های بسیار کمتر استفاده کنند.

این متخصص تغذیه با اشاره به کیفیت بالای غذا‌های خانگی گفت: بهتر است کارکنان شیفت شب قبل از رفتن به محل کار وعده شام را مصرف کنند و یا اینکه تغذیه خود در محل کار را از خانه تهیه کنند زیرا معمولا غذا‌هایی که در محل کار سرو می‌شوند از کیفیت لازم برخوردار نبوده و رژیمی نیستند و ممکن است حاوی نمک و چربی زیاد باشند، مانند خورشت‌های پرچرب یا غذا‌های سرخ‌کردنی و امثالهم، که این باعث خواب آلودگی در محل کار می‌شوند و برای آنکه در محل کار انرژی لازم را داشته باشیم باید وعده‌های غذایی سبک‌تر استفاده کنیم. 

وی ادامه داد: این افراد باید سعی کنند تا در وعده شب از غذا‌های پروتئین دار و دارای نشاسته کمتر استفاده کنند. پروتئین در منابعی مانند مرغ، ماهی، گوشت قرمز و تخم مرغ و همچنین منابع گیاهی مانند حبوبات و سویا وجود دارد. پس کارکنان شیفت شب باید سعی کنند هر دو منبع پروتئینی گیاهی و حیوانی را در وعده غذایی شام خود داشته باشند و تا جایی که می‌توانند از غذا‌های پرچرب استفاده نکنند تا احساس خستگی و کرختی و خواب آلودگی در شب را نداشته باشند.

ایمانی در مورد اهمیت استفاده از مایعات گفت: کارکنان شیفت شب همچنین باید از مایعات و آب فراوان استفاده کنند. حتی می‌توانند آب رابا نعناع یا لیمو طعم دار کنند و ترجیحا نوشیدنی‌های گازدار استفاده نکنند، چون ممکن است در دراز مدت مشکلات گوارشی مانند زخم معده و نفخ پیدا کنند. به عنوان مثال دوغ‌های گازدار که نمک زیادی نیز دارند و این نمک زیادی می‌تواند باعث کم آبی افراد بشود یا ماء الشعیر‌های طعم دار که هم گازدار هستند و هم شکر زیادی دارند و وقتی شخص در دراز مدت از این نوشیدنی‌ها استفاده کند مقدار زیادی از قند را وارد بدن می‌کند و بدن در نتیجه آن می‌تواند در معرض بسیاری از بیماری‌های مزمن مثل بیماری‌های قلبی و عروقی یا دیابت قرار بگیرد. 

وی با اشاره به شایع بودن کم‌خوابی و استرس در میان افراد شب‌کار گفت: خواب ناکافی و استرس در افراد شب کار شایع است زیرا شب تا صبح بیدار هستند و، چون روز‌ها نیز شاید کار‌های مختلفی داشته باشند این باعث می‌شود که خواب خوب و کافی را تجربه نکنند. همچنین سطح استرس در این افراد بالا است؛ افزایش استرس با بالا رفتن سطح هورمون کورتیزول همراه است که می‌تواند در زنان و مردان، ریسک ناباروری را افزایش دهد؛ بنابراین خواب کافی در طول روز و پرهیز از استرس برای این افراد حیاتی است.

وی افزود: به‌دلیل پیچیدگی‌های فیزیولوژیکی و هورمونی، اختلال در ریتم شبانه‌روزی (سیکل سیرکادین) در زنان اثر بیشتری دارد. در نتیجه، زنان نسبت به استرس و کم‌خوابی آسیب‌پذیرترند و در برخی موارد، بی‌نظمی در این چرخه‌ها می‌تواند احتمال ناباروری را افزایش دهد.

وی افزود: در طول شب بهتر است به‌جای شیرینی‌جات، از میوه‌ها استفاده شود تا هم آب بدن حفظ شود و هم مواد آنتی‌اکسیدان مورد نیاز بدن تأمین گردد. همچنین مغزیجات می‌توانند تنقلات مفیدی برای این افراد باشند، اما باید از انواع شور آن پرهیز شود؛ زیرا مغزیجات منبع غنی پروتئین و املاح هستند، اما مصرف بی‌رویه آنها به‌دلیل چربی بالا می‌تواند منجر به اضافه‌وزن شود. همچنین کارکنان شیفت شب می‌توانند از چای بسیار کمرنگ و در کنار آن، در حد تعادل، از میوه‌های خشک مثل توت خشک، کشمش یا خرما استفاده کنند که به کبد چرب، دیابت و چاقی مفرط مبتلا نشوند.