به گزارش رسانه تحلیلی تصویری بهمن، از آنجایی که خرخر کردن به شدت می تواند باعث بی خوابی و آزار به خصوص همسر و دیگران شود، محققان همواره روش هایی را به این افراد توصیه می کنند که به آنها کمک می کند یا شدت خروپف کم تر شود یا این که به طورکلی خروپف ها قطع شود. این کار به بالا رفتن کیفیت خواب خود فرد هم کمک می کند.
به پهلو بخوابید
بسیاری از افراد عادت دارند موقع خوابیدن به پشت بخوابند و همین امر آنها را مستعد خروپف می کند. با راهکاری ساده یعنی به پهلو خوابیدن تا حد زیادی می توانید از خروپف جلوگیری کنید.
خوابیدن به پشت علاوه بر این که خرخرها را تشدید می کند، باعث بروز آپنه های تنفسی در فرد هم می شود.
در این حالت، آرواره، زبان و دیگر بافت های نرم این ناحیه به سمت حلق آویزان می شوند که این امر موجب باریک شدن راه هوایی و دشوار شدن تنفس برای فرد و در نتیجه خرخر می شود.
به شکم خوابیدن یا به اصطلاح دمر خوابیدن نیز خروپف و آپنه خواب را کاهش می دهد. به گزارش سیناپرس، اما این مدل خوابیدن هم عوارضی را به دنبال دارد.
افرادی که دمر می خوابند، اغلب به دلیل انحرافی که در ستون فقرات گردن آنها مشاهده می شود، مجبور می شوند برای تنفس، گردن خود را به طرفین بچرخانند که همین امر به مرور باعث ایجاد ناهنجاری ستون فقرات می شود.
مصرف مشروبات الکلی ممنوع
مصرف مشروبات الکلی یکی از دلایلی است که می تواند باعث خروپف در افراد شود. الکل، ماهیچه های تنفسی ناحیه حلق را آرام کرده و سختی این ماهیچه ها را در مسیر هوایی از بین می برد. این باعث ایجاد ارتعاش در بافت نرم شده و احتمال خروپف را افزایش می دهد.
بالشت جدید زیر سرتان بگذارید
یکی دیگر از عوامل خروپف ممکن است بالشت شما باشد به طوری که با خرید یک بالشت جدید می توانید این مشکل را برطرف کنید. ما حدود یک سوم عمر خود را در رختخواب سپری می کنیم. بالشت به طور طبیعی گرد و خاک، پوسته ریزی های پوست بدن و دیگر مواد حساسیت زا را به خود جذب می کند که همین امر می تواند علائمی را چون خروپف ایجاد کند.
اگر بالشتتان حالت اولیه خود را از دست داده یا صاف شده، وقت آن رسیده که آن را تعویض کنید و بالشت جدیدی بخرید. بالشت های ضد حساسیت به کاهش ذرات حساسیت زا در اطراف بینی و دهانتان کمک می کند. همچنین شستشوی هر هفته روبالشی نیز به شما کمک می کند.
ماهیچه های گلو را تقویت کنید
انجام تمریناتی برای قوی تر کردن ماهیچه های گلو می تواند خروپف را کاهش دهد. برای این کار، محققان توصیه می کنند مصوت ها یا حروف صدادار را چند بار در روز با صدای بلند تکرار کنید. به گزارش سیناپرس، زبانتان را پشت قسمت جلوی دندان ها بگذارید و روزی سه دقیقه زبان خود را روی آنها بلغزانید.
دهانتان را ببندید و لب هایتان را به مدت ۳۰ ثانیه جمع کنید. فکتان را باز کرده و آرواره را به مدت ۳۰ ثانیه به سمت چپ و ۳۰ ثانیه به سمت راست حرکت دهید. با دهان باز، سعی کنید نوک زبانتان را تا جایی که می توانید به سمت عقب سقف دهان برده و نگهدارید. این کار را ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
رژیم غذایی تان را رعایت کنید
به زمان صرف غذا و نوع غذایی که می خورید، توجه کنید. توجه نکردن به این نکات هم شما را مستعد خروپف می کند. محققان توصیه می کنند پیش از خئاب غذای سبک تر و سالم تری بخورید و حتما بین وعده شام و خواب فاصله بیاندازید و بلافاصله نخوابید.
پر بودن معده هنگام شب باعث می شود دیافراگم هنگام تنفس فضای کافی برای اتساع نداشته و اختلال خواب را به دنبال داشته باشد.
از مصرف محصولات لبنی که احتقان را افزایش می دهند، دوری کنید و در وعده شام معمولا از غذاهای پرپروتئین مانند ماهی سالمون، ماهی تن و بوقلمون استفاده کنید که با تولید مخاط مقابله کرده و به جلوگیری از خروپف کمک می کند.
زمان خوابتان را منظم کنید
در صورت امکان هر شب سر یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. افراد زمانی که کمبود خواب پیدا می کنند بیشتر و با صدای بلندتری خروپف می کنند. برای جلوگیری از خستگی مفرط، بهداشت عادت خواب را رعایت کنید و ساعت منظمی را برای خواب تعیین کنید. پیش از خواب از گوشی و کامپیوتر و وسایل الکترونیک مجهز به نمایشگر خودداری کنید. این فناوری ها با انتشار نور آبی، مغز را هوشیار نگه می دارند.
منبع: سیناپرس
